Le sommeil et ses troubles
Une bonne nuit de sommeil est essentielle à notre santé et à notre bien-être en général, mais trop de personnes ont un déficit de sommeil, tant au niveau de la qualité que de la durée. Si vous n’obtenez pas le sommeil dont vous avez besoin, il est important de comprendre pourquoi et de savoir comment intégrer une saine hygiène du sommeil à vos habitudes de vie.
Le sommeil : le meilleur compagnon de votre santé
Le sommeil est l’une des fonctions biologiques les plus cruciales du corps humain. Il est tout aussi important que la respiration, l’alimentation, la digestion et les battements du cœur. Environ le tiers de notre vie sera consacré au sommeil, une période de restauration absolument nécessaire à laquelle rien ne peut se substituer. Même une perturbation minimale de nos cycles de sommeil peut avoir des répercussions considérables sur notre santé et notre bien-être, à court et à long terme.
On peut croire que notre corps est inactif et que notre cerveau se repose pendant notre sommeil. En réalité, il se passe beaucoup d’activité électrique essentielle dans notre cerveau, alors que notre corps se livre à d’autres fonctions cruciales. Pendant le sommeil, le corps travaille fort pour se recharger en vue du lendemain, pour combattre les infections, pour reconstituer notre capacité de mémorisation et d’acquisition de nouvelles aptitudes, pour réduire le stress, ainsi que pour améliorer notre humeur générale. Tout cela, et bien plus encore.
Malheureusement, plusieurs d’entre nous ne valorisent pas suffisamment la qualité ou la durée de notre sommeil. Nous laissons les obligations et les engagements diminuer notre temps de sommeil.
Au lieu de nous coucher à une heure raisonnable, nous faisons d’autres choses – travail de bureau, tenue de livres, regarder la télévision ou naviguer dans notre téléphone – qui nous semblent plus importantes que de dormir. Si vous avez de la difficulté à dormir, vous n’êtes pas seul. Selon
Statistique Canada [1]
- 43% des hommes et 55% des
femmes de 18 à 64 ans rapportent éprouver des problèmes de sommeil «
parfois, la plupart du temps ou tout le temps » [2].
- 33% des gens dorment moins de 7
heures par jour (le nombre d’heure de sommeil recommandé pour les 18 à 64
ans est d’environ 8 heures) [2].
- Les parents qui ont au moins
deux enfants dorment 25 minutes de moins que les ceux sans enfants, tandis
que les parents qui ont un seul enfant dorment 17 minutes de moins.
Une « bonne nuit de sommeil » n’a pas la même signification pour tout le monde, mais les bonnes habitudes qui la rendent possible, elles, sont les mêmes. Une saine hygiène du sommeil est très importante pour notre santé en général. Les effets néfastes d’un sommeil irrégulier sont multiples. Par exemple, quand nous ne dormons pas bien, le métabolisme ne s’effectue pas correctement. Cela peut avoir un effet négatif sur notre alimentation en nous amenant à trop manger ou à consommer de la nourriture moins saine pendant la journée. Si vous êtes diabétique, un mauvais sommeil peut compliquer le contrôle de vos symptômes.
Cet article a pour but de vous fournir les connaissances et les outils qui vous aideront à améliorer votre hygiène du sommeil, à faire en sorte que votre cerveau et votre corps bénéficient de nuits plus réparatrices et, espérons-le, que votre qualité de vie en général s’améliore.
La science du sommeil
Des réveils fréquents ou des nuits blanches peuvent être extrêmement nocifs pour votre santé. Pour vous sentir frais et dispos au réveil, la qualité de votre sommeil est importante. Après une bonne nuit de sommeil, votre niveau d’énergie est généralement plus élevé le lendemain. Le sommeil profond permet à votre corps de reprendre des forces et contribue à restaurer vos muscles et vos tissus tout en renforçant votre système immunitaire. Pendant le sommeil paradoxal, votre cerveau récupère, ce qui explique le rôle primordial du sommeil au chapitre de l’apprentissage et de la mémoire.
Si vous avez bien dormi, vous vous sentez reposé au réveil. Vous n’avez pas bien dormi si :
- Vous avez envie de vous
rendormir au son de votre réveille-matin.
- Il
est difficile de vous lever.
- Vous êtes aussi fatigué que la
veille.
- Vous
bâillez toute la journée, et le temps passe très lentement.
- Vous êtes irritable,
hypersensible ou impatient.
Les répercussions sur votre santé et votre bien-être
Les troubles du sommeil, dans toutes leurs formes, peuvent avoir des conséquences graves sur votre santé physique et mentale.
Les conséquences d’un sommeil insuffisant ou perturbé (court terme)
Les conséquences d’un sommeil insuffisant ou perturbé (long terme)
- Retentissement
scolaire et professionnel, voire social
- Diminution
des défenses immunitaires
- Risque
d’obésité
- Risque
de diabète
- Risque
de maladies cardiovasculaires
- Risque
de certains cancers
- Risque
de dépression
- Risque
d’hypertension artérielle
Cycles et structure du sommeil
Le sommeil n’est pas un état unique et constant. Ce que votre corps fait pendant votre sommeil peut varier au cours d’une nuit. Différents stades se succèdent pour former une série de cycles de sommeil d’une durée de 90 à 120 minutes. Pendant votre sommeil, chaque cycle – composé de 4 stades distincts – se répète de 4 à 6 fois. Donc, si vous vous couchez à 22 h 30, le premier cycle se termine à minuit et les autres suivent tout au long de la nuit.
Stade 1
- Vous
vous endormez (accompagné de temps en temps de contractions musculaires ou
de soubresauts).
- Vous
naviguez entre l’éveil et le sommeil. Cette période est généralement de
courte durée.
- Vous êtes conscient des bruits
environnants.
Stade 2
- Sommeil lent léger – arrêt des
mouvements oculaires, ralentissement du rythme cardiaque, baisse de la
température corporelle.
- Vous
passez entre 45 % et 55 % de votre nuit en stade de sommeil 2. Ce stade est important pour
votre santé physique et mentale, entre autres.
Stades 3
- Sommeil
lent profond – les ondes cérébrales ralentissent, mais augmentent en
amplitude.
- Ce stade est important
notamment pour la récupération physique, la fortification du système
immunitaire, le contrôle de l’appétit et la croissance.
Stade paradoxal (ou REM, pour « Rapid Eye Movement »)
- Vous
commencez à rêver.
- Votre rythme cardiaque et votre
respiration s’accélèrent, alors que votre pression artérielle augmente.
- Vos mouvements oculaires
deviennent rapides et irréguliers.
- Les
muscles de vos bras et de vos jambes sont paralysés.
Pendant les premiers cycles de la nuit, vous passez plus de temps au stade 3. Au fil de la nuit, le sommeil paradoxal dure plus longtemps. Si votre sommeil a été perturbé, votre corps tente tout d’abord de rattraper du sommeil profond (stade 3) et du sommeil paradoxal.
Aucun stade de sommeil n’est plus important que l’autre. C’est la continuité des cycles qui compte le plus.
Les adultes ont besoin d’environ 8 heures de sommeil par nuit. Certains ne peuvent que dormir 6 heures, alors que d’autres requièrent 10 heures de sommeil. Vous saurez ce qui vous convient.
Les types de troubles du sommeil
Plusieurs types de troubles du sommeil peuvent entraîner des problèmes cognitifs ou comportementaux. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil, votre médecin peut vous recommander un spécialiste pour obtenir un diagnostic et un traitement.
Voici les troubles du sommeil tels qu’ils sont définis dans le « Manuel de classification internationale des troubles du sommeil » :
Insomnie (aiguë ou chronique)
L’insomnie se caractérise par une difficulté à s’endormir ou à rester endormi, causant une insatisfaction quant à la durée et à la qualité de son sommeil.
Il existe trois types d’insomnie:
- insomnie d’induction:
difficulté à s’endormir le soir;
- insomnie
de maintien: éveil au milieu de la nuit et difficulté à se rendormir;
- insomnie
terminale: éveil précoce le matin.
En plus d’éprouver des troubles du sommeil (au moins trois fois par semaine), une personne souffrant d’insomnie peut présenter les symptômes suivants durant le jour: irritabilité, fatigue excessive (physique et mentale), problème de concentration.
L’insomnie peut être causée par une mauvaise hygiène du sommeil ou par des facteurs physiques (douleur, maladie) ou psychologiques (dépression).
C’est l’un des troubles du sommeil les plus fréquents. On estime qu’environ 25 % de la population canadienne éprouve des symptômes d’insomnie depuis plus d’un an. Ce trouble peut toucher tout le monde, même les enfants, mais affecte davantage les femmes, les personnes défavorisées et les personnes en mauvaise santé.
